Jalkaharjoittelua & Pohkeita: Täydellinen suunnitelma naisille

Haluatko saada jalkasi ja pohjeesi huippukuntoon? Olet oikeassa paikassa! Tässä artikkelissa esittelen sinulle erityisen harjoitussuunnitelman, joka keskittyy heikkoihin kohtiin ja harjoittaa jalkojasi ja pohkeita optimoiden.

Täydellinen harjoitussuunnitelma tiukille jalkoille ja kireälle pohjelle

1. Jalkojen ojentaja

Aloita jalkojen ojentajalla aktivoidaksesi nelipäisen lihaksen. Suorita seuraavat sarjat:

• 1. Sarja: 20 toistoa
• 2. Sarja: 10 toistoa
• 3. Sarja: 8 - 10 toistoa
• 4. Sarja: 10 toistoa -> vähennä paino -> 10 toistoa -> vähennä paino uudelleen -> vähintään 8 toistoa tai niin monta kuin pystyt

2. Jalkapaine

Asetu jalkapaineeseen ja varmista, että olet syvässä ja kapeassa asennossa hieman ulospäin käännetyillä jaloilla. Suorita 4 sarjaa à 10 toistoa.

3. Hackenschmidt tai etukyykky multipressillä

Valitse Hackenschmidt-koneen ja etukyykyt multipressillä väliltä. Molemmat liikkeet suoritetaan syvässä ja kapeassa asennossa hieman ulospäin käännetyillä jaloilla. Pidä jännite yllä ja älä nouse täysin ylös. Suorita 4 sarjaa à 12 toistoa.

4. Kävelyaskelia pienoiskankein

Tee suuria askeleita ja suorita kävelyaskelharjoitus pienoiskankein. Tavoittele vähintään 12 - 15 toistoa per jalka kolmessa sarjassa.

5. Jalkojen taivuttaja istuen tai makuulla

Noudata samaa periaatetta kuin jalkojen ojentajalla ja suorita jalkojen taivuttaja istuen tai makuulla.

6. Abduktorit

Harjoittele abduktoreja kolmessa sarjassa à 10 toistoa, taivuttaen ylävartaloa eteenpäin. Vähennä sitten paino (10 - 15 kg) ja suorita uudelleen 10 toistoa suorassa asennossa.

7. Pohjelihaskone yksijalkaisesti

Päätä harjoituksesi pohjelihaskoneella tekemällä kolme sarjaa à 15 - 20 toistoa per jalka.

Vinkkejä tehokkaaseen jalkaharjoitteluun

Pursotus ja lihasvaikutelma

Saadaksesi parhaan mahdollisen tuloksen harjoituksistasi, suosittelen käyttämään pursottavaa leggingsiä. Lisäksi voit käyttää Fitness Belt -vyötärövyötä edistääksesi rasvanpolttoa ja parantaaksesi lihasvaikutelmaa.

Kyykyt – kyllä vai ei?

Ehkä ihmettelet, miksi perinteisiä kyykkyjä ei ole suunnitelmassa. Syy on yksinkertainen: en tunne niitä oikein ja liikkuvuuteni ei riitä niihin. Jos kuitenkin nautit kyykyistä ja hallitset ne hyvin, voit tietysti lisätä ne suunnitelmaasi.

Taajuus ja toipuminen

Harjoitan jalkojani kerran viikossa, koska olen huomannut, etteivät ne toipu tarpeeksi nopeasti kahden kerran viikossa harjoitteluun. Pohjelijäseni sen sijaan toipuvat lihasarkuudesta nopeammin, joten harjoitan niitä eri päivänä lisäliikkeillä.

Suosikkiliike kireälle pohjelle

Absoluuttinen suosikkiliikkeeni tiukalle pohjelle on maastaveto ojennetuin jaloin. Olipa sitten multipressillä, pienoiskankein tai pitkänkankein – tämä liike aktivoi taivuttajan, siirtymän pohjeeseen ja itse pohjeen parhaiten. Et tarvitse nostaa valtavia painoja; keskity vain lihasvaikutelmaan suorittaaksesi liikkeen täydellisesti.

Lisäravinteet ennen ja jälkeen harjoituksen

Ennen harjoitusta suosittelen aminohappoja. Rakastan uusia EAAS-sekoituksia, joissa on leusiiniä. Harjoituksen jälkeen nautin suosikkisolua Birthdaycake-makuisena ja lisään siihen lusikan glutamiinia.