Lábedzés és farpompás: A tökéletes terv nőknek

Szeretnéd, ha a lábaid és a fardagadod tökéletes formában lenne? Akkor itt a helyed! Ebben a cikkben mutatok be egy különleges edzéstervet, amely a gyenge pontokra koncentrál, és optimálisan edzi a láb- és farizmaidat.

A tökéletes edzésterv szilárd lábakhoz és szép farpompához

1. Lábszorító

Kezdd a lábszorítóval, hogy aktiváljad a quadriceps-t. A következő sorozatokat végezd el:

• 1. sorozat: 20 ismétlés
• 2. sorozat: 10 ismétlés
• 3. sorozat: 8 - 10 ismétlés
• 4. sorozat: 10 ismétlés -> csökkentsd a súlyt -> 10 ismétlés -> csökkentsd újra a súlyt -> legalább 8 ismétlés vagy annyi, amennyit tudsz

2. Lábsajtó

Ülj le a lábsajtóhoz, és győződj meg róla, hogy mély, szűk állásban vagy, a lábakat kissé kifelé fordítva. Végezz el 4 sorozatot 10 ismétléssel.

3. Hackenschmidt vagy Frontkniebeugen Multipresse

Válassz a Hackenschmidt-gépből vagy a frontfejlesztőkből a multipresszen. Mindkét gyakorlatot mély, szűk állásban és kissé kifelé fordított lábakkal végezd. Ügyelj arra, hogy megtartsd a feszültséget, és ne jöjj fel teljesen. Végezz el 4 sorozatot 12 ismétléssel.

4. Sétáló térdlökések súlyzókkal

Tegyél nagy lépéseket, és végezd el a sétáló térdlökéseket súlyzókkal. Célozz legalább 12 - 15 ismétlést minden lábon 3 sorozatban.

5. Ülő vagy fekvő lábmeghajlító

Kövesd ugyanezt az elvet, mint a lábszorítónál, és végezd el az ülő vagy fekvő lábmeghajlítót.

6. Abduktorok

Edzd az abduktorokat 3 sorozatban 10 ismétléssel, a felsőtestet előrehajolva. Csökkentsd a súlyt (10 - 15 kg), és végezz újra 10 ismétlést egyenes felsőtesttel.

7. Egylábú farpompa gép

Zárja le az edzést a farpompa géppel, 3 sorozatban 15 - 20 ismétléssel minden lábon.

Tippek egy hatékony lábedzéshez

Kompresszió és izomérzet

Ahhoz, hogy a legjobbat hozd ki az edzésedből, ajánlom, hogy kompressziós leggingst viselj. Ezenkívül használhatsz egy Fitness Belt Taillengürtelt is, hogy segítsd a zsírégetést és javítsd az izomérzetet.

Melyek – igen vagy nem?

Talán kérdezed, miért nincsenek hagyományos melyekek a tervben. Az ok egyszerű: Nem érzem őket jól, és a mozgékonyságom nem elég ahhoz. Ha viszont élvezed a melyekeket és jól bírod őket, természetesen beépítheted őket a tervedbe.

Gyakoriság és regeneráció

Én hetente egyszer edzem a lábaimat, mert rájöttem, hogy nem elég gyorsan regenerálódnak ahhoz, hogy kétszer terheljelek őket egy héten. A farizmaim viszont gyorsabban pihennek le az izomfájástól, ezért másnap további gyakorlatokkal edzem őket.

Kedvenc gyakorlat a szép farpompához

Az abszolút kedvencem egy szilárd farpompa eléréséhez a kinyújtott lábakkal végzett súlyemelés. Akár multipresszen, súlyzókkal vagy rúddal – ez a gyakorlat a legjobban aktiválja a hajlítót, az átmenetet a farhoz és magát a fart. Nem kell óriási súlyokat emelned; koncentrálj csak az izomérzetre, hogy tökéletesen végezd el a gyakorlatot.

Kiegészítők edzés előtt és után

Edzés előtt ajánlom az aminosavak szedését. Szeretem az új EAAS-t, keverve leucinnal. Edzés után élvezem a kedvenc izolátot Birthdaycake ízzel, és hozzáadok egy kanál glutamint.