Тренировка ног и ягодиц: Идеальный план для женщин

Хочешь привести свои ноги и ягодицы в отличную форму? Тогда ты попал точно по адресу! В этой статье я расскажу тебе о специальном плане тренировок, который сосредоточен на слабых местах и оптимально тренирует мышцы ног и ягодиц.

Идеальный план тренировок для подтянутых ног и упругих ягодиц

1. Разгибание ног в тренажере

Начни с разгибания ног, чтобы активировать квадрицепсы. Выполняй следующие подходы:

• 1 подход: 20 повторений
• 2 подход: 10 повторений
• 3 подход: 8 - 10 повторений
• 4 подход: 10 повторений -> уменьши вес -> 10 повторений -> снова уменьши вес -> минимум 8 повторений или столько, сколько сможешь

2. Жим ногами

Сядь на тренажер для жима ногами и убедись, что твои ноги стоят глубоко и близко друг к другу, слегка развернуты наружу. Выполняй 4 подхода по 10 повторений.

3. Гакк-приседания или фронтальные приседания в тренажере Смита

Выбери между гакк-приседаниями или фронтальными приседаниями в тренажере Смита. Оба упражнения должны выполняться с глубоким и узким положением ног, слегка развернутых наружу. Старайся поддерживать напряжение и не поднимайся полностью. Выполняй 4 подхода по 12 повторений.

4. Выпады в ходьбе с гантелями

Делай большие шаги и выполняй выпады в ходьбе с гантелями. Цель – минимум 12 - 15 повторений на каждую ногу в 3 подходах.

5. Сгибание ног сидя или лежа

Следуй тому же принципу, что и при разгибании ног, выполняя сгибание ног сидя или лежа.

6. Абдукторы

Тренируй абдукторы в 3 подхода по 10 повторений, наклоняя корпус вперед. Затем уменьши вес (на 10 - 15 кг) и выполни еще 10 повторений с прямым корпусом.

7. Тренажер для ягодиц на одной ноге

Заверши тренировку на тренажере для ягодиц, выполняя 3 подхода по 15 - 20 повторений на каждую ногу.

Советы для эффективной тренировки ног

Компрессия и мышечное чувство

Чтобы получить максимум от тренировки, рекомендую надевать леггинсы с компрессией. Дополнительно можно использовать фитнес-пояс для талии, чтобы улучшить сжигание жира и мышечное чувство.

Приседания – да или нет?

Возможно, ты задаешься вопросом, почему в плане нет классических приседаний. Причина проста: я их не ощущаю должным образом, и моя гибкость для них недостаточна. Если же тебе нравятся приседания и ты хорошо их выполняешь, можешь включить их в свой план.

Частота и восстановление

Я тренирую ноги один раз в неделю, так как заметила, что они не успевают восстановиться для двух тренировок в неделю. Мои ягодичные мышцы восстанавливаются быстрее от крепатуры, поэтому я тренирую их дополнительными упражнениями в другой день.

Любимое упражнение для упругих ягодиц

Мое любимое упражнение для подтянутых ягодиц – мертвая тяга с прямыми ногами. Неважно, на тренажере Смита, с гантелями или штангой – это упражнение лучше всего активирует подколенные сухожилия, переход к ягодицам и сами ягодицы. Не нужно поднимать огромные веса; сосредоточься на мышечном чувстве, чтобы выполнить упражнение идеально.

Добавки до и после тренировки

Перед тренировкой рекомендую принимать аминокислоты. Я люблю новые EAAS, смешанные с лейцином. После тренировки наслаждаюсь своим любимым изолятом со вкусом именинного торта и добавляю ложку глютамина.