Tréning nôh a zadku: Perfektný plán pre ženy

Chceš mať svoje nohy a zadok v perfektnej forme? Potom si tu práve na správnom mieste! V tomto článku ti ukážem špeciálny tréninkový plán, ktorý sa sústredí na slabé miesta a optimálne trénuje tvoje nohy a zadok.

Perfektný tréninkový plán pre pevné nohy a pevný zadok

1. Nátyľačky nôh

Začni nátyľačkami nôh, aby si aktivoval svoj kvadriceps. Vykonať nasledujúce série:

• 1. séria: 20 opakování
• 2. séria: 10 opakování
• 3. séria: 8 - 10 opakování
• 4. séria: 10 opakování -> znížiť váhu -> 10 opakování -> znova znížiť váhu -> aspoň 8 opakování alebo čo najviac

2. Tlač nôh

Posaď sa na tlač nôh a uistite sa, že máte hlboký, úzky postoj s mierne otočenými nohami. Vykonať 4 série po 10 opakovaniach.

3. Hackenschmidt alebo predné dřepy na multipresse

Vyberte si medzi strojom Hackenschmidt alebo prednými dřepmi na multipresse. Obidve cvičenia by mali byť vykonané s hlbokým, úzkym postojem a mierne otočenými nohami. Dbajte na to, aby ste udržiavali napätie a nevystúpili celkom nahor. Vykonať 4 série po 12 opakovaniach.

4. Výpady pri chôdzi s činkami

Robte veľké kroky a vykonávajte výpady pri chôdzi s činkami. Snažte sa dosiahnuť aspoň 12 - 15 opakovaní na každú nohu v 3 sériách.

5. Ohýbače nôh v sedení alebo v leže

Postupujte podľa rovnakého princípu ako pri nátyľačkach nôh a vykonávajte ohýbače nôh v sedení alebo v leže.

6. Abduktory

Trénujte svoje abduktory 3 sériami po 10 opakovaniach, pričom sa predkláňate dopredu. Potom znížte váhu (10 - 15 kg) a vykonajte znova 10 opakovaní s rovným trupom.

7. Zariadenie na zadok jednonohé

Ukončite svoj tréning na zariadení pre zadok, keď vykonáte 3 série po 15 - 20 opakovaniach na každú nohu.

Tipy na efektívny tréning nôh

Kompresia a pocit svalov

Aby ste z tréningu vytiahli maximum, odporúčam nosiť nohavice s kompresiou. Ďalej môžete použiť fitnes opasok na pás, aby ste podporili spaľovanie tuku a zlepšili pocit svalov.

Dřepy – áno alebo nie?

Možno sa pýtaš, prečo v pláne nie sú klasické dřepy. Dôvod je jednoduchý: Nevnímam ich správne a moja pohyblivosť na to nestačí. Ak si ale z dŕepov radosť a ovládneš ich dobre, môžeš ich samozrejme začleniť do svojho plánu.

Frekvencia a regenerácia

Trénujem svoje nohy raz týždenne, pretože som zistila, že sa mi nedostatočne rýchlo regenerujú na to, aby som ich zaťažovala dvakrát týždenne. Moje zadkové svaly sa však rýchlejšie zotavia od bolesti svalov, preto ich trénujem iným dňom s ďalšími cvičeniami.

Obľúbené cvičenie na pevný zadok

Moje absolútne obľúbené cvičenie na pevný zadok je mŕtvy tah s rovnými nohami. Či už na multipresse, s činkami alebo činkami – toto cvičenie najlepšie aktivuje ohýbač, prechod na zadok a samotný zadok. Nemusíte zdvihovať obrovské závažia; sústreďte sa len na pocit svalov, aby ste cvičenie vykonali dokonale.

Doplnky pred a po tréningu

Pred tréningom odporúčam prijať aminokyseliny. Milujem nové EAAS, zmiešané s leucínom. Po tréningu si užijem svoj obľúbený izolát s príchuťou Birthdaycake a pridám lžícu glutamínu.