Beintraining & Po: Der perfekte Plan für Frauen

Du möchtest deine Beine und deinen Po in Topform bringen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel zeige ich dir einen speziellen Trainingsplan, der sich auf die Schwachstellen konzentriert und deine Bein- und Pomuskulatur optimal trainiert.

Der perfekte Trainingsplan für straffe Beine und einen knackigen Po

1. Beinstrecker

Beginne mit dem Beinstrecker, um deinen Quadrizeps zu aktivieren. Führe folgende Sätze durch:

• 1. Satz: 20 Wiederholungen
• 2. Satz: 10 Wiederholungen
• 3. Satz: 8 - 10 Wiederholungen
• 4. Satz: 10 Wiederholungen -> Gewicht reduzieren -> 10 Wiederholungen -> Gewicht erneut reduzieren -> mindestens 8 Wiederholungen oder so viele wie möglich

2. Beinpresse

Setze dich an die Beinpresse und stelle sicher, dass du einen tiefen, engen Stand mit leicht ausgedrehten Beinen hast. Führe 4 Sätze à 10 Wiederholungen durch.

3. Hackenschmidt oder Frontkniebeugen Multipresse

Wähle zwischen der Hackenschmidt-Maschine oder den Frontkniebeugen an der Multipresse. Beide Übungen sollten mit einem tiefen, engen Stand und leicht ausgedrehten Beinen durchgeführt werden. Achte darauf, die Spannung zu halten und nicht ganz hochzukommen. Führe 4 Sätze à 12 Wiederholungen durch.

4. Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln

Mache große Schritte und führe die Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln durch. Ziele auf mindestens 12 - 15 Wiederholungen pro Bein in 3 Sätzen ab.

5. Beinbeuger sitzend oder liegend

Folge dem gleichen Prinzip wie beim Beinstrecker und führe die Beinbeuger sitzend oder liegend durch.

6. Abduktoren

Trainiere deine Abduktoren mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen, wobei du den Oberkörper nach vorne beugst. Reduziere dann das Gewicht (10 - 15 kg) und führe erneut 10 Wiederholungen mit geradem Oberkörper durch.

7. Po Maschine einbeinig

Schließe dein Training mit der Po-Maschine ab, indem du 3 Sätze à 15 - 20 Wiederholungen pro Bein machst.

Tipps für ein effektives Beintraining

Compression und Muskelgefühl

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, empfehle ich dir, eine Leggings mit Compression zu tragen. Zusätzlich kannst du einen Fitness Belt Taillengürtel verwenden, um die Fettverbrennung zu unterstützen und das Muskelgefühl zu verbessern.

Kniebeugen – ja oder nein?

Du fragst dich vielleicht, warum keine klassischen Kniebeugen im Plan enthalten sind. Der Grund dafür ist einfach: Ich spüre sie nicht richtig und meine Beweglichkeit reicht dafür nicht aus. Wenn du jedoch Freude an Kniebeugen hast und sie gut beherrschst, kannst du sie natürlich in deinen Plan integrieren.

Frequenz und Regeneration

Ich trainiere meine Beine einmal pro Woche, da ich festgestellt habe, dass sie nicht schnell genug regenerieren, um sie zweimal pro Woche zu belasten. Meine Po-Muskeln hingegen erholen sich schneller vom Muskelkater, weshalb ich sie an einem anderen Tag mit zusätzlichen Übungen trainiere.

Lieblingsübung für den Knackpo

Meine absolute Lieblingsübung für einen straffen Po ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Egal ob an der Multipresse, mit Kurzhanteln oder Langhanteln – diese Übung aktiviert den Beuger, den Übergang zum Po und den Hintern selbst am besten. Du musst keine riesigen Gewichte heben; konzentriere dich einfach auf das Muskelgefühl, um die Übung perfekt auszuführen.

Supplemente vor und nach dem Training

Vor dem Training empfehle ich dir, Aminosäuren zu nehmen. Ich liebe die neuen EAAS, gemischt mit Leucine. Nach dem Training genieße ich mein Lieblingsisolat mit Birthdaycake Geschmack und füge einen Löffel Glutamin hinzu.