Kāju treniņš un sēžas: Ideāls plāns sievietēm

Vēlies savas kājas un sēžu nogadāt labākajā formā? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā parādīšu tev speciālu treniņa plānu, kas koncentrējas uz vājām vietām un optimizē tavu kāju un sēžu muskulatūru.

Ideāls treniņa plāns skaidrām kājām un skaidrai sēžai

1. Kāju izstiepējs

Sāc ar kāju izstiepēju, lai aktivizētu savus kvadricepsus. Veic šādus setus:

• 1. sets: 20 atkārtojumi
• 2. sets: 10 atkārtojumi
• 3. sets: 8 - 10 atkārtojumi
• 4. sets: 10 atkārtojumi -> samazina svaru -> 10 atkārtojumi -> vēlreiz samazina svaru -> vismaz 8 atkārtojumi vai cik daudz var

2. Kāju spiede

Sēdies pie kāju spiedes un nodrošini, ka tev ir dziļa, šaura stāja ar viegli izliektiem kājām. Veic 4 setus pa 10 atkārtojumiem.

3. Hakensmidts vai frontalās čukstiņas multipresē

Izvēlies starp Hakensmidta mašīnu vai frontalajām čukstiņām multipresē. Abus vingrinājumus veic ar dziļu, šauru stāju un viegli izliektiem kājām. Pieliec spriedzi un neuzkāpj līdz galam. Veic 4 setus pa 12 atkārtojumiem.

4. Gājiena ar izloces soļiem ar svaru rokās

Dari lielus solis un veic gājiena ar izloces soļiem ar svaru rokās. Mērķē uz vismaz 12 - 15 atkārtojumiem katrā kājā 3 setos.

5. Sēdus vai guļus kāju locītājs

Seko tādam pašam principam kā pie kāju izstiepēja un veic sēdus vai guļus kāju locītāju.

6. Abduktori

Trenē savus abduktoros ar 3 setiem pa 10 atkārtojumiem, pieliekot augšdaļu uz priekšu. Samazina svaru (10 - 15 kg) un veic vēlreiz 10 atkārtojumus ar taisnu augšdaļu.

7. Sēžas mašīna ar vienu kāju

Nobeidz treniņu ar sēžas mašīnu, veicot 3 setus pa 15 - 20 atkārtojumiem katrā kājā.

Padomi efektīvam kāju treniņam

Kompresija un muskuļu sajūta

Lai izmantotu savu treniņu pilnībā, ieteicu nēsāt leggings ar kompresiju. Papildus varat izmantot fitness jostas taillenkurpes, lai palīdzētu tauku sadedzināšanai un uzlabotu muskuļu sajūtu.

Čukstiņas – jā vai nē?

Varbūt tu domā, kāpēc klasiskās čukstiņas nav iekļautas plānā. Iemesls ir vienkāršs: es tos nejūtu pietiekami un mana kustīguma loka nepietiek. Ja tomēr tu iepriecājos ar čukstiņām un tās labi apguvi, varat tos iekļaut savā plānā.

Frekvence un reģenerācija

Es trenēju savas kājas vienu reizi nedēļā, jo esmu pamanījusi, ka tās nepietiekami ātri reģenerējas, lai tos slogot divas reizes nedēļā. Manas sēžas muskuļi tomēr ātrāk atgūst spēku no muskuļu sāpēm, tāpēc es tos trenēju citā dienā ar papildu vingrinājumiem.

Mīļākais vingrinājums skaidrai sēžai

Mans absolūtais mīļākais vingrinājums skaidrai sēžai ir izstieptas kājas ar taisnajām kājām. Vai tas ir multipresē, ar svaru rokās vai garajiem svariem – šis vingrinājums vislabāk aktivizē locītāju, pāreju uz sēžu un pašu sēžu. Nevajag celt milzīgus svarus; koncentrējas uz muskuļu sajūtu, lai vingrinājumu veiktu pilnībā.

Piedevas pirms un pēc treniņa

Pirms treniņa ieteicu lietot aminoskābes. Es mīlu jaunās EAAS, jauktas ar leucīnu. Pēc treniņa izbaudu savu iecienīto izolātu ar dzimšanas dienas tortas garšu un pievienoju karote glutamīna.