Traenáil Cos & Tóin: An Plean Sárphreabach do Mhná

An bhfuil tú ag iarraidh do chosa agus d'tóin a thabhairt in ord? Tá tú anseo sa cheartáin! Sa alt seo, taispeánfaidh mé plean traenála speisialta a bhfuil béim ar na laigí lagaithe agus atá dírithe ar mhatáin do chos agus do thóin.

An Pleán Traenála Sárphreabach don Chos Láidir agus an Tóin Sárphreabach

1. Leathadh na gCos

Tosaigh le leathadh na gcos chun do mhatán cuaidríochta a bheith gníomhach. Déan na séiseanna seo a leanas:

• 1ú Séisiún: 20 athfhillteacha
• 2ú Séisiún: 10 athfhillteacha
• 3ú Séisiún: 8 - 10 athfhillteacha
• 4ú Séisiún: 10 athfhillteacha -> Laghdaigh an meáchan -> 10 athfhillteacha -> Laghdaigh an meáchan arís -> aon chomh fada is atá indéanta agat nó 8 athfhillteacha ar a laghad

2. Brú na gCos

Suigh síos ag brú na gcos agus déan cinnte go bhfuil stádas docht, caol agat le beagna cosanta. Déan 4 séisiún á 10 athfhillteacha.

3. Hackenschmidt nó Cromáin Chos ar an Multipresse

Roghnaigh idir an meaisín Hackenschmidt nó na cromáin chos ar an multipresse. Déan na hóráistí seo le stádas docht, caol agus beagna cosanta. Tabhair faoi deara an teannas a choimeád agus ná bí ag dul go hiomlán in airde. Déan 4 séisiún á 12 athfhillteacha.

4. Céimneacha Scoite le Barraí Gearra

Déan céimneacha móra agus déan na céimneacha scoite le barraí gearra. Bí ag iarraidh ar a laghad 12 - 15 athfhillteacha in aghaidh chos i 3 séisiún.

5. Leathadh na gCos (Sui nó Luí)

Lean an bprionsabal céanna leis an leathadh cos agus déan leathadh na gcos sui nó luí.

6. Abduktairí

Traenáil do abduktairí le 3 séisiún á 10 athfhillteacha, agus an chorp uachtarach ar lár. Laghdaigh an meáchan (10 - 15 kg) agus déan 10 athfhillteacha eile leis an gcorp uachtarach díreach.

7. Meaisín Tóin Aonchosach

Críochnaigh do thraenáil le meaisín tóin trí 3 séisiún á 15 - 20 athfhillteacha in aghaidh chos a dhéanamh.

Tairbheoirí don Traenáil Cos Eifeachtach

Compression agus Muscle Feeling

Chun an méid is fearr a bhaint amach as do thraenáil, molaim duit leggings compression a chaitheamh. Féadfaidh tú freisin taobhlíne fite a úsáid chun lochtar sreabhán a thacú agus an muscle feeling a fheabhsú.

Cromáin Chos – An bhfuil? Nó Nach bhfuil?

Cad é an cúis nach bhfuil cromáin chos clasaiceach san áireamh sa phlean? Tá sé simplí: ní fheicim iad go maith agus níl mo mhobility sách maith. Mura bhfuil aon fhadhb agat le cromáin chos agus tú in ann iad a dhéanamh go maith, is féidir leat iad a chur san áireamh sa do phlean.

Minicíocht agus Athnuachan

Traenálann mé mo chosa uair amháin sa tseachtain, mar gheall ar go bhfuil siad ró-mhall le hathnuachan chun iad a thraenáil dhá uair sa tseachtain. Tá mo mhatáin tóin níos tapúla ó phian an mhuscail, rud a chiallaíonn go bhfuil mé ag traenáil iad ar lá eile le hóráistí breise.

An Óráid is Fearr don Tóin Sárphreabach

Is é an t-óráid is fearr liom don tóin sárphreabach ná deadlift le cosa fada. Cé acu ar an multipresse, le barraí gearra nó le barraí fhada – seo an t-óráid a bhfuil an beuger, an trasnáil go dtí an tóin agus an tóin féin gníomhach. Ní gá duit meáchan mór a ardú; tabhair faoi deara an muscle feeling chun an t-óráid a dhéanamh go hiomlán.

Breoslaí Roghnaithe Roimh agus i ndiaidh an Traenáil

Roimh an traenáil, molaim duit aminoaigéid a thógáil. Is breá liom na hEAAS nua, measctha le Leucine. I ndiaidh an traenáil, bíonn mé ag baint taitneamh as mo isolate le blas Birthdaycake agus cuireann mé spúnóg Glutamine leis.