Προπόνηση Ποδιών & Γλουτών: Το τέλειο πρόγραμμα για γυναίκες

Θέλετε να φέρετε τα πόδια και τους γλουτούς σας σε τέλεια κατάσταση; Τότε βρίσκεστε στη σωστή θέση! Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης που επικεντρώνεται στα αδύνατα σημεία και προπονεί τέλεια τους μυς των ποδιών και των γλουτών.

Το τέλειο πρόγραμμα προπόνησης για σφιχτά πόδια και σφιχτό γλουτό

1. Εκτείνων Ποδιών

Ξεκινήστε με τον εκτείνων ποδιών για να ενεργοποιήσετε τους τετρακέφαλους. Εκτελέστε τις παρακάτω σειρές:

• 1η Σειρά: 20 επαναλήψεις
• 2η Σειρά: 10 επαναλήψεις
• 3η Σειρά: 8 - 10 επαναλήψεις
• 4η Σειρά: 10 επαναλήψεις -> μείωση βάρους -> 10 επαναλήψεις -> ξανά μείωση βάρους -> τουλάχιστον 8 επαναλήψεις ή όσο το δυνατόν περισσότερες

2. Πίεση Ποδιών

Κάθεστε στην πίεση ποδιών και βεβαιωθείτε ότι έχετε μια βαθιά, στενή στάση με λίγο εξωτροπισμένα πόδια. Εκτελέστε 4 σειρές από 10 επαναλήψεις.

3. Hackenschmidt ή Frontkniebeugen Multipresse

Επιλέξτε μεταξύ της μηχανής Hackenschmidt ή των frontkniebeugen στη multipresse. Και οι δύο ασκήσεις πρέπει να γίνονται με βαθιά, στενή στάση και λίγο εξωτροπισμένα πόδια. Προσέχετε να διατηρείτε την τάση και να μην φτάσετε πολύ ψηλά. Εκτελέστε 4 σειρές από 12 επαναλήψεις.

4. Προχωρημένες βηματιστές κατάδυσης με βαρύτερα

Κάντε μεγάλα βήματα και εκτελέστε προχωρημένες βηματιστές κατάδυσης με βαρύτερα. Στοχεύστε τουλάχιστον 12 - 15 επαναλήψεις ανά πόδι σε 3 σειρές.

5. Κάμψη Ποδιών καθιστή ή ξαπλωμένη

Ακολουθήστε την ίδια αρχή όπως στον εκτείνων ποδιών και εκτελέστε την κάμψη ποδιών καθιστή ή ξαπλωμένη.

6. Απομακρυντικοί

Προπονήστε τους απομακρυντικούς σας με 3 σειρές από 10 επαναλήψεις, σκύβοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Μείωση του βάρους (10 - 15 kg) και εκτέλεση ξανά 10 επαναλήψεις με ίσιο κορμό.

7. Μηχανή Γλουτών μονοποδιακή

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με τη μηχανή γλουτών, κάνοντας 3 σειρές από 15 - 20 επαναλήψεις ανά πόδι.

Συμβουλές για αποτελεσματική προπόνηση ποδιών

Σύσφιξη και αίσθηση μυών

Για να βγάλετε το καλύτερο από την προπόνησή σας, σας συνιστώ να φορέσετε μια λεγκίνγκ με σύσφιξη. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα Fitness Belt Taillengürtel για να υποστηρίξετε την καύση λίπους και να βελτιώσετε την αίσθηση των μυών.

Κάμψεις - ναι ή όχι;

Μπορεί να αναρωτιέστε γιατί δεν περιλαμβάνονται κλασικές κάμψεις στο πρόγραμμα. Ο λόγος είναι απλός: Δεν τις αισθάνομαι σωστά και η ευκινησία μου δεν φτάνει. Αν, όμως, σας αρέσουν οι κάμψεις και τις καταφέρνετε καλά, μπορείτε φυσικά να τις ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας.

Συχνότητα και ανάκαμψη

Προπονώ τα πόδια μου μία φορά την εβδομάδα, γιατί έχω διαπιστώσει ότι δεν ανακάμπτουν αρκετά γρήγορα για να τα φορτίσω δύο φορές την εβδομάδα. Οι μύες των γλουτών μου, όμως, ανακάμπτονται γρηγορότερα από τον μυϊκό πόνο, οπότε τους προπονώ μια άλλη μέρα με επιπλέον ασκήσεις.

Αγαπημένη άσκηση για τους γλουτούς

Η αγαπημένη μου άσκηση για έναν σφιχτό γλουτό είναι το κρεμάστρα με τεντωμένα πόδια. Είτε στη multipresse, με βαρύτερα ή με μπάρα - αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον κάμψη, τη μετάβαση στους γλουτούς και τον ίδιο τον γλουτό το καλύτερο. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε τεράστια βάρη; επικεντρωθείτε απλά στην αίσθηση των μυών για να εκτελέσετε την άσκηση τέλεια.

Συμπληρώματα πριν και μετά την προπόνηση

Πριν από την προπόνηση, σας συνιστώ να λάβετε αμινοξέα. Αγαπώ τα νέα EAAS, αναμεμειγμένα με Leucine. Μετά την προπόνηση, απολαμβάνω το αγαπημένο μου isolate με γεύση Birthdaycake και προσθέτω μια κουταλιά Glutamine.