Eżerċizzju tal-Għamara u Po: Il-Pjan Perfett Għall-Insejja

Titkellem li tgħaddi l-għamara u po tiegħek b'forma perfetta? Din hija l-post għalik! F’dan l-artiklu nuri pjan tat-tifkira speċjali li jikkunċentras fuq il-punti dgħajfa u jitfirxu l-muskoli tal-għamara u po.

Il-Pjan Perfett Għall-Għamara Tiswija u Po Knackig

1. Beinstrecker

Ibda bil-Beinstrecker biex taġġa l-kwadriċeps tiegħek. Eżegwi l-setturi li jmiss:

• 1. Settur: 20 ripetizzjonijiet
• 2. Settur: 10 ripetizzjonijiet
• 3. Settur: 8 - 10 ripetizzjonijiet
• 4. Settur: 10 ripetizzjonijiet -> irriduċi l-piż -> 10 ripetizzjonijiet -> irriduċi l-piż oħra darba -> illum 8 ripetizzjonijiet jew kkont kemm tista'

2. Beinpresse

Ikteb fl-apparat tal-Beinpresse u eċċerta li għandek postura profonda, stretta b’għamriex mqassma qalil. Eżegwi 4 setturi ta' 10 ripetizzjonijiet kull wieħed.

3. Hackenschmidt jew Frontkniebeugen Multipresse

Agħżel bejn il-maċċina tal-Hackenschmidt jew l-Frontkniebeugen fuq il-Multipresse. Id-differenti eżerċizzji għandhom jiġu mezzi b’postura profonda, stretta u b’għamriex mqassma qalil. Eċċerta li tibqa' bil-kuntens u ma titla' sawwa. Eżegwi 4 setturi ta' 12 ripetizzjonijiet kull wieħed.

4. Ausfallschritte im Gehen mit Kurzhanteln

Eġġa passi kbar u eżegwi l-Ausfallschritte im Gehen bil-Kurzhanteln. Immaġġina li tista' tagħmel illum 12 - 15 ripetizzjonijiet għal kull säq f’3 setturi.

5. Beinbeuger sitzend jew liegend

Issegwi l-istess priniċċju bħala fil-Beinstrecker u eżegwi l-Beinbeuger sitzend jew liegend.

6. Abduktoren

Itfirx il-muskoli abdutturi tiegħek bil-3 setturi ta' 10 ripetizzjonijiet, fejn tiġi l-korpu qaddiema. Irriċedu l-piż (10 - 15 kg) u eżegwi oħra darba 10 ripetizzjonijiet bil-korpu ddiertek.

7. Po Maschine einbeinig

Tgħallim il-pjan tiegħek bil-Po-Maschine, fejn tagħmel 3 setturi ta' 15 - 20 ripetizzjonijiet għal kull säq.

Kunsilli Għall-Eżerċizzju Efikaxx tal-Għamara

Compression u Sensazzjoni Muskolari

Biex titfirx il-massimu mill-eżerċizzju tiegħek, nirrakkomandali li tissejjaħ Leggings bil-Compression. Aktar minn hekk, tista' tuża Fitness Belt Taillengürtel biex tiġi l-ħoss tal-fat u tittejjeb il-sensazzjoni muskolari.

Kniebeugen – jekk jew le?

Forse stqarrast li f’dan il-pjan ma hemmx Kniebeugen klassiċi. Ir-raġuni għalhekk huwa sempliċi: mhux nitwarrabhom b'mod ġust u l-mobilità tiegħi ma taqbilx għalihom. Jekk inti titwarrabhom u tiġi l-eżerċizzju, aħjar li tintegrahom fil-pjan tiegħek.

Frekwenza u Riġenerazzjoni

Inti ntifkira l-għamara tiegħi waħda darba fis-sena ġieħ inti nnota li ma jirriġeneraw b’mod sawwifa biex jiġu mqassmin waħda oħra darba fis-sena. Il-muskoli tal-po tiegħi, minkejja, jirriġeneraw aktar spedit minn il-ħoss muskolari, għalhekk inti ntifkirhom f’ġurnata oħra bil-eżerċizzji addizzjonali.

L-Eżerċizzju Mihbuba Għall-Po Knackig

L-eżerċizzju mihbuba tiegħi għal po tiswija huwa l-Kreuzheben bil-għamriex distesi. Jekk jekk jew le fuq il-Multipresse, bil-Kurzhanteln jew Langhanteln – din l-eżerċizzju taġġa l-Beuger, it-transizzjoni għall-po u l-po stess b’mod ideali. Ma tista'x tiġi piżi ħafna kbar; ikkonċentrat fuq is-sensazzjoni muskolari biex teżegwi l-eżerċizzju perfettament.

Supplementi qabel u wara l-eżerċizzju

Qabel l-eżerċizzju, nirrakkomandali li tikkol Aminosäuren. Inti nitwarrab il-ġdied EAAS, mixtati mal-Leucine. Wara l-eżerċizzju, inti ntifkira bil-Isolat mihbub tiegħi bil-flavour Birthdaycake u nażżon Löffel Glutamin.