Trening nog in zadnjica: Popoln načrt za ženske

Želite, da boste imeli noge in zadnjico v odlični formi? Potem ste prav tu! V tem članku vam predstavim poseben trening, ki se osredotoča na slabe točke in optimalno trenira mišice nog in zadnjice.

Popoln trening za čvrste noge in čvrsto zadnjico

1. Raztegovalnik za nogo

Začnite z raztegovanjem nog, da aktivirate kvadricepse. Izvedite naslednje serije:

• 1. serija: 20 ponovitev
• 2. serija: 10 ponovitev
• 3. serija: 8 - 10 ponovitev
• 4. serija: 10 ponovitev -> zmanjšajte težo -> 10 ponovitev -> ponovno zmanjšajte težo -> najmanj 8 ponovitev ali čim več kot je mogoče

2. Tlačilnica za noge

Usedite na tlačilnico za noge in poskrbite, da imate globok, ozek stališče z rahlo obrnjenimi nogami. Izvedite 4 serije po 10 ponovitev.

3. Hackenschmidt ali frontalni pripugi na večnamenski tlačilnici

Izberite med strojem Hackenschmidt ali frontalnimi pripugi na večnamenski tlačilnici. Oba vaja izvajajte z globokim, ozkim stališčem in rahlo obrnjenimi nogami. Poskrbite, da ohranite napetost in ne pridejo povsem gor. Izvedite 4 serije po 12 ponovitev.

4. Koraki z izpadi s činkami

Naredite velike korake in izvajajte korake z izpadi s činkami. Cilj je najmanj 12 - 15 ponovitev na nogo v 3 serijah.

5. Sedeče ali ležeče raztegovanje nog

Sledite istemu principu kot pri raztegovanju nog in izvedite sedeče ali ležeče raztegovanje nog.

6. Abduktori

Trenirajte abduktorje s 3 serijami po 10 ponovitev, pri čemer se nagnite naprej z zgornjim delom telesa. Zmanjšajte težo (10 - 15 kg) in izvedite še enkrat 10 ponovitev s pokončnim trupom.

7. Naprava za zadnjico na eni nogi

Zaključite trening z napravo za zadnjico, tako da izvedete 3 serije po 15 - 20 ponovitev na nogo.

Nasveti za učinkovit trening nog

Kompresija in občutek mišic

Da boste izkoristili najboljše iz svojega treninga, vam priporočam, da nosite hlače z kompresijo. Dodatno lahko uporabite fitnes pas za opasilo, ki podpira zgorevanje maščob in izboljšuje občutek mišic.

Pripugi – da ali ne?

Morda se sprašujete, zakaj v načrtu ni klasičnih pripugov. Razlog je preprost: Ne čutim jih pravilno in moja gibljivost za to ni dovolj velika. Če pa uživate v pripugah in jih dobro obvladujete, jih lahko seveda vključite v svoj načrt.

Pogostnost in regeneracija

Treniram noge enkrat na teden, saj sem ugotovila, da se ne dovolj hitro regenerirajo, da bi jih obremenila dvakrat na teden. Mišice zadnjice pa se mi hitreje opomorejo od bolečin v mišicah, zato jih treniram na drug dan s dodatnimi vajami.

Najljubša vaja za čvrst zadnjic

Moja absolutna najljubša vaja za čvrsto zadnjico je mrtvo dviganje z ravnimi nogami. Ne glede na to, ali jo izvajate na večnamenski tlačilnici, s činkami ali palicami – ta vaja najbolje aktivira raztegovalko, prehod na zadnjico in samo zadnjico. Ne potrebujete ogromnih uteži; osredotočite se le na občutek mišic, da izvedete vajo popolno.

Dodatki pred in po treningu

Pred treningom vam priporočam jemanje aminokislin. Rad imam nove EAAS, pomešane z levcinom. Po treningu uživam svoje najljubše izolatne beljakovine z okusom rojstnodnevne žlahtne in dodam žlico glutamina.