Antrenament pentru picioare și șezut: Planul perfect pentru femei

Vrei să îți aduci picioarele și șezutul în formă optimă? Atunci ești în locul potrivit! În acest articol, îți prezint un plan de antrenament specializat care se concentrează pe punctele slabe și îți antrenează musculatura picioarelor și a șezutului în mod optim.

Planul perfect pentru picioare ferme și un șezut tonic

1. Extensie de genunchi

Începe cu extensia de genunchi pentru a activa cvadricepsul. Execută următoarele serii:

• Seria 1: 20 de repetări
• Seria 2: 10 repetări
• Seria 3: 8 - 10 repetări
• Seria 4: 10 repetări -> reduce greutatea -> 10 repetări -> reduce din nou greutatea -> cel puțin 8 repetări sau cât de multe poți

2. Presă pentru picioare

Așează-te la presa pentru picioare și asigură-te că ai o poziție adâncă, strânsă, cu picioarele ușor rotite în afară. Execută 4 serii de câte 10 repetări.

3. Hackenschmidt sau genuflexiuni frontale la multipresă

Alege între mașina Hackenschmidt sau genuflexiunile frontale la multipresă. Ambele exerciții trebuie executate cu o poziție adâncă, strânsă și picioarele ușor rotite în afară. Asigură-te că menții tensiunea și nu te ridică complet. Execută 4 serii de câte 12 repetări.

4. Fanduri cu ghirimori

Face pași mari și execută fanduri cu ghirimori. Vizează cel puțin 12 - 15 repetări pe picior în 3 serii.

5. Flexie de genunchi șezând sau culcat

Urmează același principiu ca la extensia de genunchi și execută flexia de genunchi șezând sau culcat.

6. Abductori

Antrenează abductorii cu 3 serii de câte 10 repetări, înclinându-te înainte cu corpul. Reduce apoi greutatea (10 - 15 kg) și execută din nou 10 repetări cu corpul drept.

7. Mașina pentru șezut pe un picior

Încheie antrenamentul cu mașina pentru șezut, făcând 3 serii de câte 15 - 20 de repetări pe picior.

Sfaturi pentru un antrenament eficient al picioarelor

Compresie și simțirea mușchilor

Pentru a obține cel mai bun rezultat din antrenament, îți recomand să porți o pereche de leggings cu compresie. În plus, poți folosi un centură fitness pentru talie pentru a sprijini arderea grăsimilor și a îmbunătăți simțirea mușchilor.

Genuflexiuni – da sau nu?

Te-ai întrebat probabil de ce nu sunt incluse genuflexiunile clasice în plan. Motivul este simplu: nu le simt bine și mișcarea mea nu este suficientă pentru ele. Dacă însă îți place să faci genuflexiuni și le stăpânești bine, poți să le includi în planul tău.

Frecvență și regenerare

Antrenez picioarele o dată pe săptămână, deoarece am observat că nu se regenerează suficient de repede pentru a le antrena de două ori pe săptămână. Mușchii șezutului meu, însă, se recuperează mai repede după durerile musculare, așa că îi antrenez într-o altă zi cu exerciții suplimentare.

Exercițiul preferat pentru un șezut ferm

Exercițiul meu preferat pentru un șezut tonic este ridicarea din poziție culcată cu picioarele întinse. Indiferent dacă folosești multipresa, ghirimori sau haltere – acest exercițiu activează cel mai bine flexorul, tranziția către șezut și însuși mușchiul șezutului. Nu trebuie să ridici greutăți uriașe; concentrează-te doar pe simțirea mușchilor pentru a executa exercițiul perfect.

Suplemente înainte și după antrenament

Înainte de antrenament, îți recomand să iei aminoacizi. Îmi place noul EAAS, amestecat cu leucină. După antrenament, bucură-moi de izolatul meu preferat cu gust de tort de ziua mea și adaug un pahar de glutamină.