Тренировка за крака и дупе: Перфектният план за жени

Искате ли да приведете краката и дупето си в топ форма? Тогава сте на правилното място! В тази статия ще ви представя специален тренировъчен план, който се фокусира върху слабите места и тренира оптимално мускулатурата на краката и седалището.

Перфектният тренировъчен план за стегнати крака и приповдигнато дупе

1. Бедрено разгъване (Leg Extension)

Започнете с бедро разгъване, за да активирате квадрицепсите. Изпълнете следните серии:

• 1-ва серия: 20 повторения
• 2-ра серия: 10 повторения
• 3-та серия: 8 - 10 повторения
• 4-та серия: 10 повторения -> намалете тежестта -> 10 повторения -> намалете тежестта отново -> поне 8 повторения или колкото можете

2. Бедрена преса

Заемете позиция на бедрената преса и се уверете, че стъпалата ви са поставили ниско и тясно, с леко завъртени навън крака. Изпълнете 4 серии по 10 повторения.

3. Хак-машина или предни клякания на Смит машина

Изберете между хак-машината или предните клякания на Смит машина. И двете упражнения трябва да се изпълняват с нисък и тесен разкрач и леко завъртени навън крака. Внимавайте да запазите напрежението и да не се изправяте напълно. Изпълнете 4 серии по 12 повторения.

4. Напади в движение с дъмбели

Правете големи крачки и изпълнявайте нападите в движение с дъмбели. Целете се в поне 12 - 15 повторения за крак в 3 серии.

5. Бедрено сгъване седнало или легнало

Следвайте същия принцип като при бедро разгъването и изпълнете сгъванията седнало или легнало.

6. Абдукторна машина (отвеждане на бедрата)

Тренирайте абдукторите с 3 серии по 10 повторения, като наведете горната част на тялото напред. След това намалете тежестта (10 - 15 кг) и изпълнете още 10 повторения с изправен гръб.

7. Машина за дупе еднокрако

Завършете тренировката си с машината за дупе, като направите 3 серии по 15 - 20 повторения за крак.

Съвети за ефективна тренировка за крака

Компресия и мускулно усещане

За да извлечете максимума от тренировката си, ви препоръчвам да носите компресионни легинси. Допълнително можете да използвате фитнес колан за талията, за да подпомогнете изгарянето на мазнини и да подобрите мускулното усещане.

Клякания – да или не?

Може би се питате защо в плана не са включени класически клякания. Причината е проста: аз не ги усещам правилно и гъвкавостта ми не е достатъчна за това. Ако обаче харесвате кляканията и ги изпълнявате правилно, разбира се, че можете да ги интегрирате в своя план.

Честота и възстановяване

Аз тренирам краката си веднъж седмично, тъй като установих, че те не се възстановяват достатъчно бързо, за да бъдат натоварвани два пъти седмично. Мускулите на дупето ми, от друга страна, се възстановяват по-бързо от мускулната треска, затова ги тренирам в друг ден с допълнителни упражнения.

Любимото ми упражнение за стегнато дупе

Моето абсолютно любимо упражнение за стегнато дупе е мъртва тяга с прави крака. Независимо дали е на Смит машина, с дъмбели или с лост – това упражнение активира най-добре сгъвачите, прехода към дупето и самото седалище. Не е необходимо да вдигате огромни тежести; просто се фокусирайте върху мускулното усещане, за да изпълните упражнението перфектно.

Суплементи преди и след тренировка

Преди тренировка ви препоръчвам да приемате аминокиселини. Обичам новите EAAs, смесени с левцин. След тренировка се наслаждавам на моя любим изолат с вкус на „Birthday Cake“ (торта за рожден ден) и добавям една лъжица глутамин.