Trening nóg i pośladków: Idealny plan dla kobiet

Chcesz doprowadzić swoje nogi i pośladki do idealnej formy? Jesteś we właściwym miejscu! W tym artykule przedstawię Ci specjalny plan treningowy, który skupia się na słabych punktach i optymalnie trenuje mięśnie nóg i pośladków.

Idealny plan treningowy dla jędrnych nóg i pośladków

1. Prostownik nóg

Zacznij od prostownika nóg, aby aktywować czworogłowe mięśnie uda. Wykonaj następujące serie:

• 1. seria: 20 powtórzeń
• 2. seria: 10 powtórzeń
• 3. seria: 8 - 10 powtórzeń
• 4. seria: 10 powtórzeń -> zmniejsz ciężar -> 10 powtórzeń -> ponownie zmniejsz ciężar -> minimum 8 powtórzeń lub tyle, ile zdołasz

2. Prasa do nóg

Siadaj na prasę do nóg i upewnij się, że masz głęboki, wąski stanowisko z lekko wykręconymi nogami. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.

3. Hackenschmidt lub przysiady przednie na multipresie

Wybierz między maszyną Hackenschmidta a przysiadami przednimi na multipresie. Oba ćwiczenia powinny być wykonywane z głębokim, wąskim stanowiskiem i lekko wykręconymi nogami. Utrzymuj napięcie i nie podnosz się całkowicie do góry. Wykonaj 4 serie po 12 powtórzeń.

4. Wypady w chodzie z hantlami

Robisz duże kroki i wykonujesz wypady w chodzie z hantlami. Celuj w minimum 12 - 15 powtórzeń na nogę w 3 seriach.

5. Zginacz nóg siedząc lub leżąc

Postępuj według tej samej zasady co przy prostowniku i wykonuj zginacze nóg siedząc lub leżąc.

6. Abduktory

Trenuj swoje abduktory w 3 seriach po 10 powtórzeń, nachylając korpus do przodu. Zmniejsz następnie ciężar (o 10 - 15 kg) i wykonaj ponownie 10 powtórzeń z prostym korpusem.

7. Maszyna na pośladki jednonogą

Zakończ trening maszyną na pośladki, wykonując 3 serie po 15 - 20 powtórzeń na nogę.

Porady na skuteczny trening nóg

Kompresja i odczucie mięśniowe

Aby wyciągnąć maksimum z Twojego treningu, zalecam noszenie legginsów z kompresją. Dodatkowo możesz używać pasa fitnessowego na talii, aby wspomóc spalanie tłuszczu i poprawić odczucie mięśniowe.

Przysiady – tak czy nie?

Może zastanawiasz się, dlaczego w planie nie ma klasycznych przysiadów. Powód jest prosty: Nie czuję ich dobrze i moja ruchomość na to nie wystarcza. Jeśli jednak lubisz przysiady i dobrze je opanowałaś, możesz je zintegrować w swój plan.

Częstotliwość i regeneracja

Trenuję nogi raz w tygodniu, ponieważ zauważyłam, że nie regenerują się wystarczająco szybko, aby ćwiczyć je dwa razy w tygodniu. Moje mięśnie pośladkowe natomiast szybciej się regenerują z bólu mięśniowego, dlatego trenuję je w innym dniu dodatkowymi ćwiczeniami.

Ulubione ćwiczenie na jędrne pośladki

Moim absolutnym ulubionym ćwiczeniem na jędrne pośladki jest martwy ciąg z prostymi nogami. Niezależnie od tego, czy wykonujesz go na multipresie, z hantlami krótkimi czy długimi – to ćwiczenie najlepiej aktywuje zginacz, przejście do pośladków i same pośladki. Nie musisz podnosić ogromnych ciężarów; skup się na odczuciu mięśniowym, aby wykonać ćwiczenie idealnie.

Suplementy przed i po treningu

Przed treningiem zalecam zażycie aminokwasów. Uwielbiam nowe EAAS zmieszane z leucyną. Po treningu cieszy mnie moje ulubione izolat o smaku urodzinowego ciasta, do którego dodaję łyżkę glutaminy.