Trening nogu i stražnjice: Savršen plan za žene

Želiš dovesti svoje noge i stražnjicu u savršenu formu? Ovdje si na pravom mjestu! U ovom članku predstavljam ti poseban trening plan koji se fokusira na slabe točke i optimalno trenira mišiće nogu i stražnjice.

Savršen trening plan za čvrste noge i čvrstu stražnjicu

1. Produživači nogu

Započni s produživačima nogu kako bi aktivirao kvadricepse. Izvedi sljedeće setove:

• 1. Set: 20 ponavljanja
• 2. Set: 10 ponavljanja
• 3. Set: 8 - 10 ponavljanja
• 4. Set: 10 ponavljanja -> smanji težinu -> 10 ponavljanja -> opet smanji težinu -> najmanje 8 ponavljanja ili koliko možeš

2. Pres za noge

Sjedi na presu za noge i osiguraj da imaš dubok, uski stav s blago izvrnutim nogama. Izvedi 4 seta po 10 ponavljanja.

3. Hackenschmidt ili čučnjevi na multipresi

Odaberi između Hackenschmidt stroja ili čučnjeva na multipresi. Obje vježbe trebale bi se izvoditi s dubokim, uskim stavom i blago izvrnutim nogama. Pazi da zadržavaš napetost i ne ideš do kraja gore. Izvedi 4 seta po 12 ponavljanja.

4. Iskoraci u hodu s ručnim utegom

Napravi velike korake i izvedi iskorake u hodu s ručnim utegom. Ciljaj na najmanje 12 - 15 ponavljanja po nozi u 3 seta.

5. Savijanje nogu u sjedećem ili ležećem položaju

Slijedi isti princip kao i za produživače nogu i izvedi savijanje nogu u sjedećem ili ležećem položaju.

6. Abduktori

Treniraj svoje abduktore s 3 seta po 10 ponavljanja, nagneš gornji dio tijela prema naprijed. Zatim smanji težinu (10 - 15 kg) i izvedi još 10 ponavljanja s uspravnim gornjim dijelom tijela.

7. Stroj za stražnjicu na jednoj nozi

Završi trening sa strojem za stražnjicu, izvedi 3 seta po 15 - 20 ponavljanja po nozi.

Savjeti za učinkovit trening nogu

Kompresija i osjećaj mišića

Kako bi izvukla najviše iz svog treninga, preporučam ti da nosiš tijesne hlače s kompresijom. Dodatno možeš koristiti fitness pojas za struk kako bi potpomogla sagorijevanje masnoće i poboljšala osjećaj mišića.

Čučnjevi – da ili ne?

Možda se pitaš zašto u planu nema klasičnih čučnjeva. Razlog je jednostavan: Ne osjećam ih dobro i moja pokretljivost nije dovoljna za njih. Ako ti, međutim, uživaš u čučnjevima i dobro ih obavljaš, slobodno ih uključi u svoj plan.

Frekvencija i regeneracija

Treniram noge jednom tjedno jer sam primijetila da se ne oporavljaju dovoljno brzo kako bih ih trenirala dva puta tjedno. Moji mišići stražnjice, međutim, brže se oporavljaju od bolova u mišićima, pa ih treniram drugog dana s dodatnim vježbama.

Omiljena vježba za čvrstu stražnjicu

Moja apsolutno omiljena vježba za čvrstu stražnjicu je mrtvo dizanje s ispruženim nogama. Bilo da na multipresi, s ručnim utegom ili šipkom – ova vježba najbolje aktivira savijače, prijelaz prema stražnjici i samu stražnjicu. Ne moraš dizati ogromne težine; koncentriraj se jednostavno na osjećaj mišića kako bi vježbu izveo savršeno.

Dodaci prije i nakon treninga

Prije treninga preporučam ti uzimanje aminokiselina. Volim nove EAAS, pomiješane s leucinom. Nakon treninga uživam u svom omiljenom izolatu s okusom rođendanskog kolača i dodajem žličicu glutamina.