Been- en billentraining: Het perfecte plan voor vrouwen

Wil je je benen en bil in topvorm brengen? Dan ben je hier op het juiste adres! In dit artikel laat ik je een speciaal trainingsplan zien dat zich richt op de zwakke punten en je been- en bilspieren optimaal traint.

Het perfecte trainingsplan voor strakke benen en een knappe bil

1. Beenstrekker

Begin met de beenstrekker om je quadriceps te activeren. Voer de volgende sets uit:

• 1e set: 20 herhalingen
• 2e set: 10 herhalingen
• 3e set: 8 - 10 herhalingen
• 4e set: 10 herhalingen -> Gewicht verlagen -> 10 herhalingen -> Gewicht opnieuw verlagen -> minimaal 8 herhalingen of zoveel mogelijk

2. Beenpers

Zet je aan de beenpers en zorg ervoor dat je een diepe, nauwe stand hebt met licht uitgedraaide benen. Voer 4 sets van 10 herhalingen uit.

3. Hackenschmidt of Frontkniebuigingen Multipresse

Kies tussen de Hackenschmidt-machine of frontkniebuigingen aan de multipers. Beide oefeningen moeten worden uitgevoerd met een diepe, nauwe stand en licht uitgedraaide benen. Zorg ervoor dat je de spanning vasthoudt en niet helemaal omhoog komt. Voer 4 sets van 12 herhalingen uit.

4. Uitvalpas met dumbbells

Maak grote stappen en voer de uitvalpas met dumbbells uit. Streef naar minimaal 12 - 15 herhalingen per been in 3 sets.

5. Beenbuiger zittend of liggend

Volg hetzelfde principe als bij de beenstrekker en voer de beenbuiger zittend of liggend uit.

6. Abductoren

Train je abductoren met 3 sets van 10 herhalingen, waarbij je je bovenlichaam naar voren buigt. Verlaag dan het gewicht (10 - 15 kg) en voer opnieuw 10 herhalingen uit met een recht bovenlichaam.

7. Bilmachine eenbeenig

Sluit je training af met de bilmachine door 3 sets van 15 - 20 herhalingen per been te doen.

Tips voor effectief beentraining

Compressie en spiergevoel

Om het beste uit je training te halen, raad ik je aan een legging met compressie te dragen. Daarnaast kun je een fitnessgordel gebruiken om de vetverbranding te ondersteunen en het spiergevoel te verbeteren.

Kniebuigingen – ja of nee?

Misschien vraag je je af waarom er geen klassieke kniebuigingen in het plan zitten. De reden hiervoor is eenvoudig: ik voel ze niet goed en mijn beweeglijkheid is daarvoor niet voldoende. Als je echter plezier hebt in kniebuigingen en ze goed beheerst, kun je ze natuurlijk in je plan opnemen.

Frequentie en herstel

Ik train mijn benen een keer per week, omdat ik heb vastgesteld dat ze niet snel genoeg herstellen om ze twee keer per week te belasten. Mijn bilspieren herstellen zich echter sneller van spierpijn, waardoor ik ze op een andere dag met extra oefeningen train.

Favoriete oefening voor een knappe bil

Mijn absolute favoriete oefening voor een strakke bil is het stijfbeenig doodtrekken. Of het nu aan de multipers, met dumbbells of barbells is – deze oefening activeert de buiger, de overgang naar de bil en de bil zelf het beste. Je hoeft geen enorme gewichten te tillen; concentreer je gewoon op het spiergevoel om de oefening perfect uit te voeren.

Supplementen voor en na de training

Voor de training raad ik je aan aminozuren te nemen. Ik hou van de nieuwe EAAS, gemengd met leucine. Na de training geniet ik van mijn favoriete isolaat met smaak Birthdaycake en voeg een eetlepel glutamine toe.