Ben- och stjärtträning: Den perfekta planen för kvinnor

Vill du få dina ben och din stjärt i toppform? Då är du på rätt plats! I den här artikeln visar jag dig en speciell träningsplan som fokuserar på svagheterna och tränar din ben- och stjärtmuskulatur optimalt.

Den perfekta träningsplanen för strama ben och en knackig stjärt

1. Bensträckare

Börja med bensträckaren för att aktivera din quadriceps. Utför följande set:

• 1. Set: 20 repetitioner
• 2. Set: 10 repetitioner
• 3. Set: 8 - 10 repetitioner
• 4. Set: 10 repetitioner -> Minska vikten -> 10 repetitioner -> Minska vikten igen -> minst 8 repetitioner eller så många som möjligt

2. Benpress

Sätt dig vid benpressen och se till att du har ett djupt, smalt ställ med lätt utåtvridna ben. Utför 4 set à 10 repetitioner.

3. Hackenschmidt eller Frontkniebeugen Multipresse

Välj mellan Hackenschmidt-maskinen eller frontknäböjningar i multipressen. Båda övningarna ska utföras med ett djupt, smalt ställ och lätt utåtvridna ben. Se till att hålla spänningen och inte komma helt upp. Utför 4 set à 12 repetitioner.

4. Lunges i gång med korthantlar

Gör stora steg och utför lunges i gång med korthantlar. Sikta på minst 12 - 15 repetitioner per ben i 3 set.

5. Benböjare sittande eller liggande

Följ samma princip som vid bensträckaren och utför benböjare sittande eller liggande.

6. Abduktorer

Träna dina abduktorer med 3 set à 10 repetitioner, där du böjer överkroppen framåt. Minska sedan vikten (10 - 15 kg) och utför ytterligare 10 repetitioner med rak överkropp.

7. Stjärtmaskin enbent

Avsluta din träning med stjärtmaskinen genom att göra 3 set à 15 - 20 repetitioner per ben.

Tips för effektiv ben- och stjärtträning

Kompression och muskelkänsla

För att få ut det bästa av din träning rekommenderar jag dig att använda kompressionsbyxor. Dessutom kan du använda en fitnessbälte för midjan för att stödja fettförbränningen och förbättra muskelkänslan.

Knäböjningar – ja eller nej?

Du undrar kanske varför det inte finns några klassiska knäböjningar i planen. Anledningen är enkel: Jag känner dem inte riktigt och min rörlighet räcker inte till för dem. Om du däremot gillar knäböjningar och behärskar dem bra, kan du naturligtvis inkludera dem i din plan.

Frekvens och återhämtning

Jag tränar mina ben en gång per vecka eftersom jag upptäckt att de inte återhämtar sig snabbt nog för att belastas två gånger per vecka. Mina stjärtmuskler däremot återhämtar sig snabbare från muskelvärk, så jag tränar dem en annan dag med ytterligare övningar.

Favoritövning för knackstjärt

Min absoluta favoritövning för en stram stjärt är marklyft med raka ben. Oavsett om det är i multipressen, med korthantlar eller långhantlar – den här övningen aktiverar böjaren, övergången till stjärten och själva stjärtmuskeln på bästa sätt. Du behöver inte lyfta jättevikter; koncentrera dig bara på muskelkänslan för att utföra övningen perfekt.

Tillskott före och efter träning

Före träningen rekommenderar jag att du tar aminosyror. Jag älskar de nya EAAS, blandade med leucin. Efter träningen njuter jag av mitt favoritisolat med birthdaycake-smak och lägger till en sked glutamin.