Optimal måltidsfrekvens for muskelopbygning og diæt

Spørgsmålet om, hvor mange måltider der er optimale til muskelopbygning og diæt, optager mange sportsudøvere og fitnessentusiaster. Der findes talrige studier og teorier, der beskæftiger sig med måltidsfrekvensen. I denne artikel giver vi dig et overblik over, hvad videnskaben siger, og giver dig praktiske tips til din ernæringsplanlægning.

Stoffskifte og fedtforbrænding

En almindelig myte siger, at flere små måltider stimulerer stoffskiftet og øger fedtforbrændingen. En studie i American Journal of Clinical Nutrition viste dog, at et stort måltid spilder flere kalorier end flere små måltider. En gennemgang i British Journal of Nutrition fandt kun en svag omvendt sammenhæng mellem måltidsfrekvens og kropsvægt. International Society of Sports Nutrition ser ingen signifikante effekter af måltidsfrekvensen på nahrungsinduceret termogenese.

Blodsukkerniveau

En anden teori siger, at flere små måltider holder blodsukkerniveauet mere stabilt. Studiet af Holmstrup (2010) viste dog, at 3 måltider førte til signifikant lavere blodsukkerkoncentrationer sammenlignet med 6 måltider. Interessant nok var der ingen forskelle i insulinproduktionen.

Sultfølelse

Sultfølelser kan være en rigtig udfordring under en diæt. En studie af Ohkawara (2013) viste, at der var mere sult ved 6 måltider sammenlignet med 3 måltider. I modsætning hertil fandt Stote et al. (2007) ud af, at der var mindre mæthed og mere sult ved kun ét måltid om dagen sammenlignet med 3 måltider. International Society of Sports Nutrition taler for en højere måltidsfrekvens for at kontrollere sultfølelsen bedre.

Overvægtige

For overvægtige personer er resultaterne blandede. Nogle studier viste ingen signifikante forskelle i vægttab, kvælstofbalance og blodfedt ved 3 eller 6 måltider. En gennemgang af Aragon og Schoenfeld viste tendenser til fordele ved flere måltider, men resultaterne er ikke entydige.

Normalvægtige

Også for normalvægtige personer er der ingen klar anbefaling. Studiet af Stote et al. viste en bedre reduktion af kropsvægt og fedtmasse ved ét måltid om dagen sammenlignet med 3 måltider. International Society of Sports Nutrition kommer til blandede resultater og giver ingen entydig anbefaling for en bestemt måltidsfrekvens.

Sundhed og sygdomme

I forhold til sundhed er der indikationer på, at et større fastevindue kan have fordele for forebyggelse af aldersrelaterede sygdomme som type-2 diabetes, Parkinson eller Alzheimer. International Society of Sports Nutrition ser dog fordele ved flere måltider i forhold til sundhedsmarkører som kolesterol og blodtryk.

Sportsudøvere

For sportsudøvere kan måltidsfrekvensen have indflydelse på muskelbevarelse og præstation. Studiet af Iwao et al. viste, at 6 måltider sammenlignet med 2 måltider under en reduktionsdiæt var bedre for muskelbevarelse og fedttab. I modsætning hertil fandt Hansen (2008) ud af, at 3 måltider sammenlignet med 6 måltider under en opbygningsfase førte til mere kropsvægt, muskelmasse og bedre styrkeværdier.

Konklusion

I bund og grund giver måltidsfrekvensen meget lidt reelt optimeringspotentiale og bør derfor ikke være en faststående størrelse i din ernæringsplanlægning. Studier som dem af Pot og Farschi viser, at det er fordelagtigt at få en vis regelmæssighed i sin ernæring. Hvad enten det betyder 3, 5 eller 6 måltider, skal hver især bestemme selv, eller det bør indstille sig over tid efter muligheder og dagligdag.

Lykke til med din ernæringsplanlægning og hold ud – du kan klare det!