Optimal måltidsfrekvens för muskeluppbyggnad och diet

Frågan om hur många måltider per dag som är optimala för muskeluppbyggnad och diet engagerar många idrottare och fitnessentusiaster. Det finns talrika studier och teorier som tar upp måltidsfrekvensen. I den här artikeln klargör vi vad vetenskapen säger och ger dig praktiska tips för din näringsplanering.

Ämnesomsättning och fettförbränning

En vanlig myt är att flera små måltider ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen. En studie i American Journal of Clinical Nutrition visade dock att en stor måltid slösar mer kalorier än flera små måltider. En genomgång i British Journal of Nutrition fann endast ett svagt invers förhållande mellan måltidsfrekvens och kroppsvikt. International Society of Sports Nutrition ser inga signifikanta effekter av måltidsfrekvens på näringinducerad termogenes.

Blodsockernivå

En annan teori är att flera små måltider håller blodsockernivån stabilare. Studien av Holmstrup (2010) visade dock att 3 måltider ledde till signifikant lägre blodsockervärden jämfört med 6 måltider. Intressant nog fanns det inga skillnader i insulinproduktionen.

Hungerkänslor

Hungerkänslor kan vara en riktig utmaning under en diet. En studie av Ohkawara (2013) visade att mer hunger uppstod vid 6 måltider jämfört med 3 måltider. I motsats till detta fann Stote et al. (2007) mindre mättnad och mer hunger vid endast en måltid per dag jämfört med 3 måltider. International Society of Sports Nutrition tenderar att förespråka en högre måltidsfrekvens för att bättre kontrollera hungerkänslor.

Överviktiga

För överviktiga personer finns blandade resultat. Vissa studier visade inga signifikanta skillnader i viktminskning, kvävebalans och blodfetter vid 3 eller 6 måltider. En genomgång av Aragon och Schoenfeld visade tendenser för flera måltider, men resultaten är inte entydiga.

Normalviktiga

Även för normalviktiga personer finns inga klara rekommendationer. Studien av Stote et al. visade en bättre reduktion av kroppsvikt och fettmassa vid en måltid per dag jämfört med 3 måltider. International Society of Sports Nutrition kommer till blandade resultat och ger ingen entydig rekommendation för en viss måltidsfrekvens.

Hälsa och sjukdomar

Vad gäller hälsa finns det indikationer på att ett större fastandeintervall kan ha fördelar för förebyggande av åldersrelaterade sjukdomar som typ 2-diabetes, Parkinson eller Alzheimer. International Society of Sports Nutrition ser dock fördelar med flera måltider vad gäller hälsomarkörer som kolesterol och blodtryck.

Idrottare

För idrottare kan måltidsfrekvensen påverka muskelbevarande och prestation. Studien av Iwao et al. visade att 6 måltider jämfört med 2 måltider under en reduktionsdiet var bättre för muskelbevarande och fettförlust. I motsats till detta fann Hansen (2008) att 3 måltider jämfört med 6 måltider under en uppbyggnadsfas ledde till mer kroppsvikt, muskelmassa och bättre styrkevärden.

Sammanfattning

I slutändan ger måltidsfrekvensen mycket lite verkligt optimeringspotential och bör därför inte vara en fastställd storlek i din näringsplanering. Studier som de av Pot och Farschi visar att det är fördelaktigt att få en viss regelbundenhet i sin kost. Om detta innebär 3, 5 eller 6 måltider beror till slut på varje individ själv, eller bör anpassas efter möjligheter och vardag med tiden.

Lycka till med din näringsplanering och håll i gång – du klarar det!