Frecvența optimă a meselor pentru creșterea musculară și dietă

Întrebarea câte mese pe zi sunt optime pentru creșterea musculară și dietă preocupă mulți sportivi și pasionați de fitness. Există numeroase studii și teorii care se ocupă de frecvența meselor. În acest articol, vom clarifica ce spune știința și îți vom da sfaturi practice pentru planificarea alimentației tale.

Metabolismul și arderea grăsimilor

Un mit frecvent este că mai multe mese mici stimulează metabolismul și crește arderea grăsimilor. Un studiu din American Journal of Clinical Nutrition a arătat însă că o masă mare risipește mai multe calorii decât mai multe mese mici. O recenzie din British Journal of Nutrition a găsit doar o slabă relație inversă între frecvența meselor și greutatea corporală. International Society of Sports Nutrition nu vede efecte semnificative ale frecvenței meselor asupra termogenzei induse de alimente.

Nivelul zahărului din sânge

O altă teorie susține că mai multe mese mici mențin nivelul zahărului din sânge mai stabil. Studiul lui Holmstrup (2010) a arătat însă că 3 mese au dus la valori semnificativ mai scăzute ale zahărului din sânge în comparație cu 6 mese. În mod interesant, nu au existat diferențe în ceea ce privește producția de insulină.

Senzația de foame

Senzația de foame poate fi o adevărată provocare în timpul unei diete. Un studiu al lui Ohkawara (2013) a arătat că mai multă foame apare la 6 mese în comparație cu 3 mese. În schimb, studiul lui Stote et al. (2007) a descoperit că o singură masă pe zi duce la mai puțină saturație și mai multă foame decât 3 mese. International Society of Sports Nutrition se pronunță în favoarea unei frecvențe mai mari a meselor pentru a controla mai bine senzația de foame.

Persoanele supraponderale

Pentru persoanele supraponderale, rezultatele sunt mixte. Unele studii nu au arătat diferențe semnificative în pierderea de greutate, bilanța azotului și grăsimile din sânge la 3 sau 6 mese. O recenzie a lui Aragon și Schoenfeld a arătat tendințe favorabile pentru mai multe mese, dar rezultatele nu sunt concludente.

Persoanele cu greutate normală

Nici pentru persoanele cu greutate normală nu există o recomandare clară. Studiul lui Stote et al. a arătat o reducere mai bună a greutății corporale și a masei grase la o singură masă pe zi în comparație cu 3 mese. International Society of Sports Nutrition ajunge la rezultate mixte și nu dă o recomandare clară pentru o anumită frecvență a meselor.

Sănătatea și boli

În ceea ce privește sănătatea, există indicii că o perioadă mai lungă de post are avantaje pentru prevenirea bolilor legate de vârstă, cum ar fi diabetul tip II, Parkinson sau Alzheimer. International Society of Sports Nutrition vede însă avantaje pentru mai multe mese în ceea ce privește markerii de sănătate precum colesterolul și tensiunea arterială.

Sportivii

Pentru sportivi, frecvența meselor poate avea un impact asupra menținerii musculaturii și a performanței. Studiul lui Iwao et al. a arătat că 6 mese în comparație cu 2 mese au fost mai bune pentru menținerea musculară și pierderea de grăsime în timpul unei diete de reducere. În schimb, studiul lui Hansen (2008) a descoperit că 3 mese în comparație cu 6 mese au dus la mai multă greutate corporală, masă musculară și valori mai bune ale forței în timpul unei faze de creștere.

Concluzie

În concluzie, frecvența meselor oferă foarte puțin potențial real de optimizare și nu reprezintă o mărime pe care să o fixați în planificarea alimentației. Studii precum cele ale lui Pot și Farschi arată că este avantajos să aveți o anumită regularitate în alimentația dvs. Dacă acest lucru înseamnă 3, 5 sau 6 mese rămâne la latitudinea fiecăruia, respectiv ar trebui să se stabilească în timp, în funcție de posibilități și viața de zi cu zi.

Succes în planificarea alimentației tale și rămâi hotărât – poți face asta!