Optimalus maisto dažnis masyvo didinimui ir dietai

Klausimas, kiek maistų per dieną yra optimalu masyvo didinimui ir dietai, neramina daugybę sportininkų ir fizinių aktyvumo entuziastų. Egzistuoja daugybė tyrimų ir teorijų, susijusių su maisto dažniu. Šiame straipsnyje aiškiname, ką sako mokslas, ir duodame praktinius patarimus jūsų mitybos planavimui.

Metabolizmas ir riebalų deginimas

Dažnas mitas teigia, kad daug mažų maistų per dieną paskatina metabolizmą ir padidina riebalų deginimą. Tačiau tyrimas American Journal of Clinical Nutrition parodė, kad viena didelė patiekalas sukelia daugiau kalorijų praradimo nei keletas mažų maistų. British Journal of Nutrition apžvalga rado tik silpną atvirkštinę ryšį tarp maisto dažnio ir kūno svorio. Tarptautinė sporto mitybos draugija nemato reikšmingų maisto dažnio poveikių į maistui sukeltą termogenezę.

Kraujo cukraus lygis

Kita teorija teigia, kad daug mažų maistų per dieną laiko stabilesnį kraujo cukraus lygį. Tačiau Holmstrup (2010) tyrimas parodė, kad 3 patiekalai sukėlė žymiai žemesnius kraujo cukraus rodiklius palyginus su 6 maistais. Įdomu, kad insulino išsiskyrimo skirtumų nebuvo.

Alkio jausmas

Alkis gali būti tikras iššūkis dietos metu. Ohkawara (2013) tyrimas parodė, kad daugiau alkio atsirado valgant 6 maistus palyginus su 3 patiekalais. Tuo tarpu Stote et al. (2007) tyrimas nustatė, kad mažiau sotumo ir daugiau alkio atsirado valgant vieną patiekalą per dieną palyginus su 3 patiekalais. Tarptautinė sporto mitybos draugija linkstama pritarti didesniam maisto dažniui, kad būtų lengviau kontroliuoti alkio jausmą.

Nutukę asmenys

Nutukiems žmonėms yra prieštaringi rezultatai. Kai kurie tyrimai nerado reikšmingų skirtumų svorio praradime, azoto balanse ir kraujo riebalų lygyje valgant 3 arba 6 maistus. Aragon ir Schoenfeld apžvalga parodė tendencingus privalumus daugiau maistams, tačiau rezultatai nėra vienareikšmiai.

Normalaus svorio asmenys

Ir normalaus svorio žmonėms nėra aiškios rekomendacijos. Stote et al. tyrimas parodė geresnį kūno svorio ir riebalų masės mažinimą valgant vieną patiekalą per dieną palyginus su 3 patiekalais. Tarptautinė sporto mitybos draugija nedaro aiškios rekomendacijos tam tikram maisto dažniui.

Sveikata ir ligos

Sveikatos atžvilgiu yra įrodymų, kad didesnis badavimo laikotarpis gali turėti privalumų senatvės susijusioms ligoms, tokioms kaip antrinis tipo diabetas, Parkinsono ar Alzheimerio liga, prevencijai. Tačiau Tarptautinė sporto mitybos draugija mato privalumų daugiau maistams sveikatos rodikliams, tokiems kaip cholesterolis ir kraujospūdis.

Sportininkai

Sportininkams maisto dažnis gali turėti įtakos raumenų išsaugojimui ir pasirodymui. Iwao et al. tyrimas parodė, kad 6 maistai palyginus su 2 maistais buvo geriau raumenų išsaugojimui ir riebalų praradimui redukcinės dietos metu. Tuo tarpu Hansen (2008) tyrimas nustatė, kad 3 patiekalai palyginus su 6 maistais augimo fazėje sukėlė daugiau kūno svorio, raumenų masės ir geresnius jėgos rodiklius.

Išvada

Iš viso, maisto dažnis turi labai mažai tikro optimizavimo potencialo ir dėl to nėra reikšminga dalis mitybos planuojant. Tyrimai, kaip Pot ir Farschi, rodo, kad naudinga įgyti tam tikrą reguliarią mitybą. Ar tai reiškia 3, 5 arba 6 maistus, galutinai priklauso nuo jūsų paties ir turėtų susiformuoti laiko bėgyje pagal galimybes ir kasdienį gyvenimą.

Sėkmės planuojant savo mitybą ir tęskite – jūs tai padarysite!