Optimális étkezési gyakoriság az izomépítéshez és a diétához

Sok sportoló és fitneszrajongó foglalkozik azzal a kérdéssel, hogy naponta hány étkezés optimális az izomépítéshez és a diétához. Számos tanulmány és elmélet foglalkozik az étkezési gyakoriság kérdésével. Ebben a cikkben tisztázunk, mit mond a tudomány, és adunk neked gyakorlati tanácsokat az étrendtervezéshez.

Anyagcserét és zsírégetés

Egy gyakori mítosz szerint több kisebb étkezés felgyorsítja az anyagcsere-folyamatot és növeli a zsírégetést. Egy tanulmány az American Journal of Clinical Nutritionban azonban azt mutatta, hogy egy nagyobb étkezés több kalóriát pazarol el, mint több kisebb étkezés. Egy áttekintő cikk a British Journal of Nutritionban csak gyenge fordított kapcsolatot talált az étkezések számának és a testsúly között. Az International Society of Sports Nutrition nem lát jelentős hatást az étkezési gyakoriságra a táplálék által kiváltott termogenezisben.

Vércukorszint

Egy másik elmélet szerint több kisebb étkezés stabilabb vércukorszintet biztosít. Holmstrup (2010) tanulmánya azonban azt mutatta, hogy 3 étkezés jelentősen alacsonyabb vérglükózt szinteket eredményezett, mint 6 étkezés. Érdekes módon nem volt különbség az inzulin-szintben.

Éhségérzet

Az éhségérzet diéta alatt igazi kihívás lehet. Ohkawara (2013) tanulmánya azt mutatta, hogy 6 étkezésnél több éhséget éreztek, mint 3 étkezésnél. Ezzel szemben Stote et al. (2007) tanulmánya kimutatta, hogy egy étkezésnél kevesebb telítettség és több éhség volt tapasztalható, mint 3 étkezésnél. Az International Society of Sports Nutrition inkább a magasabb étkezési gyakoriság mellett áll ki az éhségérzet jobb kontrolljának érdekében.

Túlsúlyosok

A túlsúlyos személyek esetében vegyes eredmények vannak. Néhány tanulmány nem talált jelentős különbségeket a súlyvesztésben, nitrogén-egyensúlyban és vérzsírokban 3 vagy 6 étkezés esetén. Aragon és Schoenfeld áttekintése inkább több étkezést részesített előnyben, de az eredmények nem egyértelműek.

Normál testsúlyúak

A normál testsúlyú személyek esetében sem adható egyértelmű ajánlás. Stote et al. tanulmánya jobb testsúly- és zsírmassza-csökkentést mutatott ki egy étkezésnél, mint 3 étkezésnél. Az International Society of Sports Nutrition vegyes eredményeket talált, és nem adott egyértelmű ajánlást az étkezések számára.

Egészség és betegségek

Az egészségre vonatkozóan vannak jelek arra, hogy a nagyobb böjtölési ablak előnyös lehet az öregedéssel járó betegségek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, Parkinson-kór vagy Alzheimer-kór megelőzésében. Az International Society of Sports Nutrition azonban előnyöket lát több étkezésben az egészségi mutatók, mint például a koleszterin és a vérnyomás tekintetében.

Sportolók

A sportolók számára az étkezések gyakorisága befolyásolhatja az izomtömeg megőrzését és a teljesítményt. Iwao et al. tanulmánya azt mutatta, hogy 6 étkezés jobb volt az izomtömeg megőrzésében és zsírégetésben egy redukciós diéta során, mint 2 étkezés. Ezzel szemben Hansen (2008) tanulmánya azt mutatta ki, hogy 3 étkezés jobb eredményeket hozott a testsúlyban, izomtömegben és az erőmutatókban egy felépítési fázis során, mint 6 étkezés.

Összefoglalás

Összességében az étkezések gyakorisága csak nagyon kevés valódi optimalizálási lehetőséget kínál, és ezért nem olyan fontos tényező, amelyet fixen meg kellene határozni egy étrendtervezés során. Tanulmányok, mint Pot és Farschi munkája azt mutatják, hogy előnyös lehet az étkezések bizonyos rendszerességét bevezetni. Vajon ez 3, 5 vagy 6 étkezést jelent, mindenki saját maga döntse el, és alkalmazkodjon a lehetőségeihez és mindennapjaihoz.

Sok sikert az étrendtervezésedben, és maradj kitartóan – meg tudod csinálni!