Optimālais ēdienu biežums muskuļu uzkrāšanai un diētai

Jautājums, cik daudz ēdienu dienā ir optimāli muskuļu uzkrāšanai un diētai, apgrūtina daudzus sportistus un fizisko aktivitāti piekopjošos. Ir daudzas pētījumu studijas un teorijas, kas apskata ēdienu biežuma ietekmi. Šajā rakstā skaidrosim, ko saka zinātne, un sniegsim praktiskus padomus tavai uztura plānošanai.

Metabolisms un tauku sadedzināšana

Bieži tiek teikts, ka vairāki mazi ēdieni paātrina metabolismu un palielina tauku sadedzināšanu. Tomēr pētījums American Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka liels ēdiens iztērē vairāk kaloriju nekā vairāki mazi ēdieni. British Journal of Nutrition recenzija atrada tikai vāju inversu sakaru starp ēdienu biežumu un ķermeņa svaru. International Society of Sports Nutrition neatzīst nozīmīgus efektus ēdienu biežuma ietekmē uz uztura indukto termogēnēzi.

Asinssaharja līmenis

Cita teorija apgalvo, ka vairāki mazi ēdieni nodrošina stabilāku asinssaharja līmeni. Tomēr Holmstrup (2010) pētījums parādīja, ka 3 ēdieni noved pie zemākām asinssaharja vērtībām salīdzinājumā ar 6 ēdieniem. Interesanti, ka nebija atšķirību insulīna līmenī.

Badappetītes jūtas

Badappetīte var būt patiesa izaicinājuma diētas laikā. Ohkawara (2013) pētījums parādīja, ka vairāk badappetītes rodas pie 6 ēdieniem salīdzinājumā ar 3 ēdieniem. Savukārt Stote et al. (2007) pētījums atklāja, ka mazāka sātīšanās un vairāk badappetītes rodas pie viena ēdiena dienā salīdzinājumā ar 3 ēdieniem. International Society of Sports Nutrition ieteic labāku badappetītes kontroli ar augstāku ēdienu biežumu.

Pārsvara cilvēkiem

Pārsvara cilvēkiem ir dažādi rezultāti. Dažas studijas neparādīja nozīmīgus atšķirībus svara zudumā, slāpekļa bilancē un asins taukiem pie 3 vai 6 ēdieniem. Aragon un Schoenfeld recenzija parādīja tendenci uz labāku rezultātu ar vairākiem ēdieniem, bet rezultāti nav viennozīmīgi.

Normālsvara cilvēkiem

Arī normālsvara cilvēkiem nav skaidras ieteikuma. Stote et al. pētījums parādīja labāku ķermeņa svara un tauku masas samazināšanu pie viena ēdiena dienā salīdzinājumā ar 3 ēdieniem. International Society of Sports Nutrition dod dažādus rezultātus un nepiešķir skaidru ieteikumu par konkrētu ēdienu biežumu.

Veselība un slimības

Veselības ziņā ir norādes, ka lielāks badā intervāls var dot priekšrocības vecuma saistīto slimību profilaksei, piemēram, Diabetes-Tipa-II, Parkinsona vai Alcheimera slimībai. Tomēr International Society of Sports Nutrition redz labākus rezultātus ar vairākiem ēdieniem attiecībā uz veselības rādītājiem, piemēram, holesterīnu un asinsspiedienu.

Sportisti

Sportistiem ēdienu biežums var ietekmēt muskuļu saglabāšanu un sniegumu. Iwao et al. pētījums parādīja, ka 6 ēdieni salīdzinājumā ar 2 ēdieniem redukcijas diētas laikā ir labāki muskuļu saglabāšanai un tauku zudumam. Savukārt Hansen (2008) pētījums atklāja, ka 3 ēdieni salīdzinājumā ar 6 ēdieniem uzkrāšanas fāzes laikā noved pie vairāka ķermeņa svara, muskuļu masas un labākiem spēka rādītājiem.

Secinājumi

Kopumā ēdienu biežums sniedz tikai mazus optimizācijas iespējas un nav iemesls, lai to noteiktu kā fiksētu lielumu uztura plānošanā. Pētījumi, piemēram, Pot un Farschi parāda, ka ir labdabīgi ievērot regulārību savā uzturā. Vai tas nozīmē 3, 5 vai 6 ēdienus, paliek katram pašam izlemt un pielāgoties saviem iespējām un ikdienai.

Veiksmi uztura plānošanā un turpiniet darbu – tu to varēsi!