Optimaalinen aterian taajuus lihasrakentamiseen ja dieettiin

Kysymys siitä, kuinka monta ateriaa päivässä on optimaalista lihasrakentamiselle ja dieetille, kiinnostaa monia urheilijoita ja fitnessharrastajia. On olemassa lukuisia tutkimuksia ja teorioita, jotka käsittelevät aterian taajuutta. Tässä artikkelissa selvitetään, mitä tiede sanoo ja annetaan sinulle käytännön vinkkejä ravinnonsuunnitteluun.

Aineenvaihdunta ja rasvanpoltto

Yleinen myytti väittää, että useat pienet ateriat kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja lisäävät rasvanpolttoa. Tutkimus American Journal of Clinical Nutritionissa osoitti kuitenkin, että suuri ateria tuhlasi enemmän kaloreita kuin useat pienet ateriat. British Journal of Nutritionin tarkastelussa havaittiin vain heikko käänteinen yhteys aterian taajuuden ja painon välillä. International Society of Sports Nutrition ei näe merkittäviä vaikutuksia aterian taajuudesta ravinnosta aiheutuneeseen termogeeniseen.

Verensokeritaso

Toinen teoria väittää, että useat pienet ateriat pitävät verensokeritason vakaampana. Holmstrupin (2010) tutkimus osoitti kuitenkin, että 3 ateriaa johti merkittävästi matalampaan verensokeritasoon verrattuna 6 ateriaan. Mielenkiintoista on, ettei insuliinierityksessä ollut eroja.

Nälän tunne

Nälän tunne voi olla todellinen haaste dieetissä. Ohkawaran (2013) tutkimus osoitti, että 6 ateriaa aiheutti enemmän nälkää kuin 3 ateriaa. Toisaalta Stote et al. (2007) havaitsivat, että yksi ateria päivässä aiheutti vähemmän tyytyväisyyttä ja enemmän nälkää verrattuna 3 ateriaan. International Society of Sports Nutrition suosii useampaa ateriaa nälän hallintaan.

Ylipainoiset

Ylipainoisille on ristiriitaisia tuloksia. Joissakin tutkimuksissa ei havaittu merkittäviä eroja painonmenetyksessä, typpitasapainossa ja verirasvoissa 3 tai 6 aterian välillä. Aragonin ja Schoenfeldin tarkastelussa näkyi jonkin verran etua useammille aterioille, mutta tulokset eivät ole yksiselitteisiä.

Normaalipainoiset

Myös normaalipainoisille ei ole selkeää suositusta. Stote et al. havaitsivat paremman painon ja rasvamassan vähenemisen yhdellä aterialla päivässä verrattuna 3 ateriaan. International Society of Sports Nutritionin tulokset ovat ristiriitaisia, eikä se anna selkeää suositusta tiettyyn aterian taajuuteen.

Terveys ja sairaudet

Terveydellisesti on viitteitä siitä, että suurempi paastoaika voisi olla hyödyllinen ikääntymiseen liittyvien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, Parkinsonin tai Alzheimerin taudin ehkäisyssä. International Society of Sports Nutrition näkee kuitenkin etuja useammille aterioille terveysmerkkien, kuten kolesterolin ja verenpaineen, kannalta.

Urheilijat

Urheilijoille aterian taajuus voi vaikuttaa lihasmassan säilytykseen ja suorituskykyyn. Iwaon et al. tutkimus osoitti, että 6 ateriaa oli parempi lihasmassan säilyttämisessä ja rasvan menetyksessä verrattuna 2 ateriaan reduktiodieetissä. Toisaalta Hansenin (2008) tutkimus havaitsi, että 3 ateriaa oli parempi painon, lihasmassan ja voimakkuuden kasvattamisessa verrattuna 6 ateriaan rakennusvaiheessa.

Yhteenveto

Kokonaisuutena aterian taajuus tarjoaa vain vähän todellista optimointipotentiaalia ja ei siksi ole suositeltavaa kiinteää suuretta ravinnonsuunnittelussa. Tutkimukset, kuten Potin ja Farschin tutkimus, osoittavat, että on hyödyllistä saada jonkinlainen säännöllisyys ruokavalioon. Onko tämä sitten 3, 5 vai 6 ateriaa, jää lopulta sinun omaan valintaasi ja sopeutuu mahdollisuuksiin ja arkeen.

Onnea ravinnonsuunnittelussa ja pysy kannassa – sinulla onnistuu!