Ιδανική συχνότητα γευμάτων για αύξηση μυών & δίαιτα

Το ερώτημα πόσα γεύματα ανά ημέρα είναι ιδανικά για αύξηση μυών και δίαιτα απασχολεί πολλούς αθλητές και φίλους της γυμναστικής. Υπάρχουν πολλές μελέτες και θεωρίες που ασχολούνται με τη συχνότητα γευμάτων. Σε αυτό το άρθρο, διευκρινίζουμε τι λέει η επιστήμη και σας δίνουμε πρακτικές συμβουλές για τη διαχείριση της διατροφής σας.

Μεταβολισμός και καύση λίπους

Ένας συχνός μύθος λέει ότι πολλά μικρά γεύματα επιταχύνουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν την καύση λίπους. Μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, ωστόσο, έδειξε ότι ένα μεγάλο γεύμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από πολλά μικρά γεύματα. Μια ανασκόπηση στο British Journal of Nutrition βρήκε μόνο μια αδύναμη αντίστροφη σχέση μεταξύ συχνότητας γευμάτων και βάρους. Η International Society of Sports Nutrition δεν βλέπει σημαντικές επιδράσεις της συχνότητας γευμάτων στη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή.

Επίπεδα γλυκόζης στο αίμα

Μια άλλη θεωρία λέει ότι πολλά μικρά γεύματα διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η μελέτη του Holmstrup (2010), ωστόσο, έδειξε ότι 3 γεύματα οδήγησαν σε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με 6 γεύματα. Ενδιαφέρον, δεν υπήρχαν διαφορές στην παραγωγή ινσουλίνης.

Αισθήματα πείνας

Τα αισθήματα πείνας μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. Μια μελέτη του Ohkawara (2013) έδειξε ότι περισσότερη πείνα εμφανίζεται με 6 γεύματα σε σύγκριση με 3 γεύματα. Αντίθετα, η μελέτη του Stote et al. (2007) βρήκε ότι λιγότερη συμπλήρωση και περισσότερη πείνα εμφανίζονται με ένα γεύμα ανά ημέρα σε σύγκριση με 3 γεύματα. Η International Society of Sports Nutrition υποστηρίζει την αύξηση της συχνότητας γευμάτων για καλύτερο έλεγχο της πείνας.

Υπερβαρή

Για τους υπερβαρείς, τα αποτελέσματα είναι μικτά. Μερικές μελέτες δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους, την ισορροπία αζώτου και τα λιπαρά του αίματος με 3 ή 6 γεύματα. Μια ανασκόπηση των Aragon και Schoenfeld έδειξε τάσεις υπέρ πολλών γευμάτων, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι καθαρά.

Φυσιολογικό βάρος

Και για τα άτομα με φυσιολογικό βάρος, δεν υπάρχει ξεκάθαρη σύσταση. Η μελέτη του Stote et al. έδειξε καλύτερη μείωση βάρους και λιπών με ένα γεύμα ανά ημέρα σε σύγκριση με 3 γεύματα. Η International Society of Sports Nutrition δίνει μικτά αποτελέσματα και δεν δίνει ξεκάθαρη σύσταση για συγκεκριμένη συχνότητα γευμάτων.

Υγεία και ασθένειες

Σε ό,τι αφορά την υγεία, υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα μεγαλύτερο παράθυρο νηστείας μπορεί να έχει οφέλη για την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως διαβήτης τύπου II, Parkinson ή Alzheimer. Η International Society of Sports Nutrition, ωστόσο, βλέπει οφέλη για πολλά γεύματα σε ό,τι αφορά τους δείκτες υγείας όπως χοληστερόλη και πίεση.

Αθλητές

Για τους αθλητές, η συχνότητα γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τη διατήρηση των μυών και την απόδοση. Η μελέτη του Iwao et al. έδειξε ότι 6 γεύματα σε σύγκριση με 2 γεύματα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου μείωσης ήταν καλύτερα για τη διατήρηση των μυών και την απώλεια λίπους. Αντίθετα, η μελέτη του Hansen (2008) βρήκε ότι 3 γεύματα σε σύγκριση με 6 γεύματα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπτυξης οδήγησαν σε περισσότερο βάρος, μυϊκή μάζα και καλύτερες τιμές δύναμης.

Συμπέρασμα

Συνολικά, η συχνότητα γευμάτων προσφέρει ελάχιστο πραγματικό δυναμικό βελτίωσης και, για αυτόν τον λόγο, δεν θα πρέπει να είναι ένα σταθερό μέγεθος που καθορίζεται στη διαχείριση της διατροφής. Μελέτες όπως αυτές των Pot και Farschi δείχνουν ότι είναι σημαντικό να βρεθεί μια σταθερή ρουτίνα στη διατροφή. Αν αυτό σημαίνει 3, 5 ή 6 γεύματα, αφέτε το να καθοριστεί από την καθημερινότητά σας.

Καλή επιτυχία στη διαχείριση της διατροφής σας και μην το βάζετε κάτω – θα τα καταφέρετε!